Bir Diyetisyene Sorsak: Patates Kilo Aldırır mı?

Haber : Sude Öğütçü

Patates Kilo Aldırır mı?

Genel olarak her besinin kilo kazanımını sağlayıp sağlamaması; besin porsiyonuna, tüketilen zamana, besin öncesinde ve sonrasında ne yediğinize, besinle birlikte hangi besinlerin eşlik ettiğine bağlı olarak değişebilmektedir. Elbette pişirme yöntemi de bir etkendir. Kavurma mı, kızartma mı, haşlama mı, soteleme mi yapıyoruz? Bunlara göre değişiklik gösterebilmektedir.

• Patates tek başına kilo aldırmaz; porsiyonu ve nasıl hazırladığımız önemlidir.
• Yine bu besinle birlikte nelerin eşlik ettiği, patatesle birlikte neler yediğimiz ve gün içerisinde neler tükettiğimiz önemlidir.
• Pişirme yöntemi, nişastanın yapısını ve patatesin glisemik indeksini etkiler.

Patatesi sıcak tükettiğimizde glisemik indeksi yüksektir. Kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Yaşanan bu düşüş de bazı kişilerde daha çabuk acıkmaya neden olabilir ve doymak için daha fazla porsiyonda patates tüketebilirler.

Patatesi haşlayıp soğuttuktan sonra 12 saat buzdolabında beklettiğimizde, nişastanın bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür.

Patatesi Dirençli Nişastaya Dönüştürerek Tüketmenin Yararları Nelerdir?

• Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirime direnç gösterdiği için kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı olabilmektedir.
• Bu süreçte nişasta moleküllerinde retrogradasyon gerçekleşir.
• Dirençli nişasta oluşturduğumuz için kalın bağırsakta yararlı bakteriler tarafından fermente edilir ve bu fermantasyon sonucunda metabolit ürünler olan kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Bunlar bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesine ve bağırsak sağlığının desteklenmesine katkı sağlar.

Örneğin, diyabeti olan bireyler de zaman zaman patates tüketmek isteyebilirler. Patatesi pişirdikten hemen sonra sıcak bir şekilde tüketmek yerine, soğutup 12 saat buzdolabında beklettikten sonra tüketmek daha uygun olabilir. Çünkü bu süreçte oluşan dirençli nişasta sayesinde patatesin glisemik yanıtı azalabilir ve kan şekeri daha yavaş yükselebilir.

Patates Kızartmasında Lezzetin Ötesinde Neler Oluyor?

Patates kızartmasına geldiğimizde ise farklı bir durumla karşılaşıyoruz. Beslenme laboratuvarı derslerimizde kızartma işlemi sırasında besinlerin yağ emilimini inceliyoruz. Örneğin, önce tencerenin darasını alıyoruz. Ardından belirli miktarda yağ ekleyerek ağırlığını ölçüyoruz. Patatesleri kızarttıktan sonra kalan yağ miktarını tekrar değerlendiriyoruz.

• Başlangıçta kullandığımız yağın bir kısmı artık tencerede bulunmuyor çünkü patates kızartma sırasında yağ emebiliyor.
• Dolayısıyla kızartma işlemi patatesin yağ içeriğini ve buna bağlı olarak enerji değerini artırıyor.
• Bir de patates kızartmasını genellikle tek başına tüketmiyoruz; yanında çeşitli soslar kullanabiliyoruz. Özellikle sodyum içeriği yüksek soslar ve ilave tuz, günlük sodyum alımımızı artırabiliyor.
• Fazla sodyum tüketimi vücutta geçici su tutulmasına neden olabiliyor. Ertesi gün tartıya çıktığımızda gördüğümüz ağırlık artışı vücudumuzda tutulan sudan kaynaklanabiliyor.
• Kızartma işleminin bir diğer önemli noktası da yüksek sıcaklığın yağ üzerinde oluşturduğu kimyasal değişikliklerdir. Özellikle yağın uzun süre yüksek sıcaklığa maruz kalması ve tekrar tekrar kullanılması, lipid oksidasyonunu artırarak çeşitli oksidasyon ürünlerinin ve serbest radikallerin oluşmasına neden olabiliyor.

Patatesi beslenmemizden çıkarmak yerine, porsiyonuna ve hazırlama yöntemine dikkat edebiliriz. Her zaman söylediğim gibi, beslenmede yasak değil, dikkat!

Patatesten bu kadar bahsetmişken şimdi de aşçı annemden bir tarif sizlerle:

Şef Çiğdem’den Çukur Patates Salatası

Malzemeler

• 2 adet orta boy patates
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı acı biber salçası
• Bir miktar tuz

Üzeri için:

• Yoğurt
• Sarımsak
• 1 yemek kaşığı labne peyniri

Hazırlanışı

1. Öncelikle patateslerimizin kabuklarını bir fırça yardımıyla iyice temizliyoruz. Ardından bol suyla birkaç kez yıkıyoruz.
2. Patateslerimizi kabuklarını soymadan, az miktarda suyla haşlıyoruz. Haşlama suyunun patatesler tarafından çekilmesini sağlıyoruz. Böylece suda çözünen vitaminlerin haşlama suyuna geçerek kaybolmasını azaltmayı amaçlıyoruz.
3. Ayrı bir tavada 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 1 tatlı kaşığı acı biber salçasını hafifçe soteliyoruz. Bir miktar tuz ekliyoruz.
4. Hazırladığımız salçalı karışımı haşlanmış patateslerle buluşturup güzelce eziyoruz.
5. Patateslerimiz oda sıcaklığında ilk sıcaklığını kaybettikten sonra cam bir saklama kabına alarak buzdolabında 12 saat bekletiyoruz.
6. 12 saat sonra patatesli karışımımıza elimizle çukur şeklini veriyoruz.
7. Ayrı bir kapta yoğurt, sarımsak ve 1 yemek kaşığı labne peynirini karıştırarak sarımsaklı yoğurdumuzu hazırlıyoruz.
8. Son olarak hazırladığımız sarımsaklı yoğurdu patateslerin ortasındaki çukura yerleştiriyoruz.

Çukur Patates Salatamız hazır. Afiyet olsun!